السيروتونين .. مضاد الكآبة ! - بقلم: سارة الراوي

عندما تعصف رياح سوداء، تحمل أوراقاً رمادية ميتة، في عالم مليء بجدران الإسمنت المرتفعة التي تحجب عنك الضوء وتخنق روحك..

عندما تلاحقك نظرات الناس، راشقة إياك بالحصى، مملوءة بالحقد ..

عندما تملأ الظلمة المكان، وتثقل الهواء، وتفعم الأنوف ..

إذن أنت عندك كآبة !

لكن ما دخل الكآبة بموضوع صحي عن السيروتونين؟؟

ما هو السيروتوين ؟

السيروتونين : هو هرمون و ناقل عصبي يعمل على تواصل الأعصاب فيما بينها , يتركز حوالي 90% من مجموع السيروتونين في الجهاز الهضمي.تؤثر مادة السيروتونين في المزاج، العصبية، النوم، عمليات الأيض، النشاط الجنسي، درجة حرارة الجسم، الشهية، الذاكرة، التعلم و كما أنه يسبب التقيؤ.

ارتفاعه و انخفاضه :

عندما يرتفع مستوى هرمون السيروتونين في الدم ضمن المعدل الطبيعي فإنه يؤدي إلى اعتدال المزاج والشعور بالارتياح و السعادة، وكذلك يسبب الشعور بالنعاس، حيث أنه مادة مهمة جداً و سبب مباشر للنوم.

أما ارتفاعه فوق المستوى الطبيعي فيؤدي إلى الغثيان و القيء.

إن الأدوية المضادة للاكتئاب تعمل على الحقيقة العلمية القائلة بأن ارتفاع السيروتونين في الجسم ضمن المستوى الطبيعي يسبب شعوراً بالراحة والسعادة، فهذه الأدوية تتكون من مواد تزيد نسبة السيروتونين في الجسم بطريقة أو بأخرى.و العكس بالعكس أي أن انخفاض نسبة السيروتونين في الدم يؤدي إلى الاكتئاب و المزاج السيء وحتى يؤدي إلى الشعور بالغضب، و قد تراود الشخص أفكار انتحارية، كما قد يؤدي إلى عدم النوم و الصداع النصفي و نقص التركيز و السمنة.

استمرار انخفاض السيروتونين لمدة طويلة يؤدي إلى الإجهاد و التعب الذي يتفاقم في فترة ما بعد الظهر حيث يقل إفراز السيروتونين عند غياب الشمس و هذا يفسر الشعور بالضيق من دون سبب الذي يصيب البعض في هذه الوقت من اليوم.

السيروتونين و السمنة !

انخفاض مستوى السيروتونين في الدم له علاقة بالسمنة كما ذكرنا آنفاً، فعند انخفاضه يبدأ الشخص بالشعور بالتوق الشديد للطعام و شهية كبيرة لا يمكن السيطرة عليها، لكن الحقيقة إن هذه الرغبة ليست توقاً للطعام نفسه و إنما هو التوق للمواد الغذائية في هذا الطعام التي يحتاجها الجسم لإنتاج السيروتونين و تؤثر على مستواه في الدم مما يؤثر على عمل الدماغ.و لهذا عندما تدرك بأنك تشتهي طعاماً ما، ففي الحقيقة أن دماغك هو الذي يشعرك بهذا لكي تزود جسمك بالمواد التي تنقصه لصنع السيروتونين، لذلك فأنت تستطيع تزويد جسمك بالمواد الغذائية التي يحتاجها أولاً بأول و بالتالي لن تشعر بالشهية الغامرة للطعام مما يخلق نظاماً غذائياً وحمية صحية مناسبة تستطيع أن تعتادها.

أي أن تزويد الجسم بالسيروتونين الذي يحتاجه يؤدي إلى التحكم والسيطرة على التوق الشديد للطعام و الشهية المفتوحة.

و عليه يجب التذكير أن وقوع الإنسان تحت الضغط و القلق لمدة طويلة يؤدي إلى استهلاك الدماغ للسيروتونين بمعدل أعلى ونفاذه، أي أن الكمية التي يقوم بتصنيعها أقل من الكمية التي يقوم باستخدامها.

السيروتونين صديق النساء :

السيروتونين مهم للنساء بشكل خاص و ذلك لسببين: الأول هو أن النساء أكثر عرضه للإصابة بالاكتئاب , حيث أن احتمالية إصابة النساء بالاكتئاب هي ضعف احتمالية إصابة الرجال به و ذلك لأسباب عضوية و نفسية كثيرة.

أما السبب الثاني فهو علاقة السيروتونين الوثيقة بهرمون الأستروجين الأنثوي، فعندما ينخفض مستوى الأستروجين عند المرأة فان مستوى السيروتونين سينخفض أيضاً.

لذا من الضروري المحافظة على مستوى السيروتونين في الجسم و إليكم بضع خطوات تساعد على رفع مستوى السيروتونين بشكل طبيعي :

- التعرض إلى أشعة الشمس يؤدي إلى ارتفاع مستوى السيروتونين و بالتالي تحسن في الحالة النفسية.

- التمارين الرياضية و خصوصاً في الهواء الطلق، فالحركة و الهواء كلاهما يؤديان إلى حرق كمية أكبر من الأوكسجين و بالتالي رفع مستوى السيروتونين.

- التقليل من السكريات و الكافيين و الكحول، أما تناول السكريات البسيطة فهو يحفز إفراز الأنسولين الذي يزيد نسبة السيروتونين في الدم، و لكن لمدة قصيرة مما يؤدي إلى صعود و هبوط سريع غير مرغوب في مستوى السيروتونين، و هذا الارتفاع والهبوط يسببه أيضاً الكافيين و الكحول.

- التحكم بالضغط و القلق.

- الحصول على السيروتونين من الغذاء، لا نستطيع تناول السيروتونين ببساطة، و إنما يجب على الجسم تصنيعه، و يتم تصنيع السيروتونين من مادة التريبتوفان وهو حمض أميني متوافر في كثير من الأغذية. لذا إذا أردنا رفع مستوى السيروتونين فعلينا تناول الطعام الغني بالتريبتوفان، و لا يجب أن ننسى التزود بالفيتامينات التي تساعد على الحصول على المستوى الطبيعي من السيروتونين.

تناول الأغذية التالية يزيد من نسبة السيريتونين :

* البروتينات: كالديك الرومي، الدجاج و الألبان كجبنة الشدر و الجبنة السويسرية والبيض.المكسرات كالجوز و البندق و اللوز.

* الشوكولاته السوداء.

* الحبوب الكاملة و السمسم.

* الفواكه و خصوصاً الموز.

* الكاربوهيدرات المعقدة كالرز و البطاطا و الباستا تعمل على زيادة مستوى السيروتونين لمدة طويلة بخلاف السكريات البسيطة.

لذا إن كنت تريد أن تنام تستطيع بسهولة تناول موزةً و كوباً من الحليب الذي "يعدل" مزاجك و يساعدك على النوم، و إن كنت تشعر بالضيق فلا يوجد أجمل من التمشي في الهواء الطلق و تحت أشعة الشمس مع الاستمتاع بتناول الشوكولاته الداكنة.